[1] 간헐적 단식 36시간 : 시간에 따른 감정 및 신체 변화
오토파지와 단식
오토파지(autophagy, 자가소화작용)는 auto "자신의"와 phagein "먹다"의 합성어로 우리 몸이 일상생활에서 불필요하거나 성능이 떨어진 세포의 구성서분을 스스로 먹어치우는 현상을 일컫는다.
오토파지는 인체의 항상성을 위해 평소에는 낮은 수준으로 일어나지만 스트레스를 받거나 영양분의 공급이 부족해지는 상황에서는 활발하게 진행된다.
너무 늦은 저녁시간
평소 하루 3끼를 먹었는데 퇴근 시간 이후에 식사를 마치면 대략 저녁 8시가 되었다.
취침은 보통 11시였는데, 그렇게 되면 식사를 마치고 잠들기까지 3시간밖에 지나지 않게 된다.
입으로 음식을 넣고 대장까지 소화가 되기까지 최소 6시간~8시간은 걸리기 때문에 건강과 수면의 질을 높이기 위해 이론적으로 최소 4시 전에 식사를 마쳐야 했다.
간헐적 단식 36시간 계기
하지만 퇴근이 저녁 6시간이니 이론적으로 불가능했다. 그래서 아침과 점심을 든든히 먹고 저녁은 금식하기로 방향을 잡았다.
업무가 끝나고 저녁을 먹지 않으면 뭔가 허전한 마음, 보상을 받지 않은 느낌이 들지만 음식 준비를 하지 않고 하고 싶었던 일(운동이나 독서 등)을 좀 더 할 수 있는 여유가 생긴다.
그 시작으로 간헐적 단식 36시간을 도전해보고 싶었고 조만간 48시간, 72시간으로 단계적으로 시행해 보려고 한다.
시간대별 감정 및 신체 변화
1. 3월 15일 오후 8시 : 단식 시작
저녁을 마지막으로 단식에 돌입했다.
간헐적 단식을 24/48/72시간으로 할 생각이라면 저녁보다는 점심을 마지막 식사로 하는 편이 좋을 것 같다.
평소에 16~18시간 정도의 간헐적 단식은 몇 번 해보았기에 36시간은 크게 어렵지 않을 것으로 예상했다.
2. 3월 16일 오전 8시 : 단식 12시간 경과
식사를 하고 바로 몸무게를 재는 건 의미없다고 생각해 다음날 아침 8시에 화장실을 다녀온 뒤 몸무게를 재어보았다.
공복 12시간에 특별한 증상은 없었다.
배도 고프지 않았고 허기도 느껴지지 않았으며 오히려 전날 먹은 늦은 저녁식사탓에 속이 조금은 불편했다.
3. 3월 16일 오후 2시 : 단식 18시간 경과
아침보다 400g이 빠졌다. 목이 마를 때마다 물과 소금을 조금씩 먹었다.
소금이 그렇게 짭짤하고 맛있는지 깨달은 건 새삼 신기햇다.
어제 먹은 저녁식사가 소화가 된 덕인지 활동성은 오히려 좋았고 몸이 가벼웠다.
4. 3월 16일 오후 8시 : 단식 24시간 경과
몸무게는 6시간 전에 비해 100g이 줄어들었고 큰 변화가 없었다.
오후 4시쯤 왼쪽 전두엽에 징한 느낌의 약간의 두통이 있었다.
찾아보니 6시간 이상 음식을 섭취하지 않으면 뇌 혈관의 수축 때문에 단식 두통을 느낄 수 있다고 한다.
36시간 단식을 하면서 가장 불편했던 점이 두통이었다고 생각한다.
단식 18시간 ~ 24시간 사이 가장 큰 신체 변화가 있었다.
누웠다 일어나면 어지러운 증상이 있었고 배애게 꼬르륵 소리가 나기 시작했다.
몸이 축 처지는 느낌이 들고 의욕이 줄어들어 누워있고 싶은 생각이 계속 들었다.
아마 섭취하는 음식이 없었기 때문에 일어난 자연스러운 몸의 반응이지 않을까 싶다.
무거운 몸을 이끌고 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리 프레스 운동을 했다. 막상 움직이니 단식이 운동에 큰 영향을 미치지는 않았다.
5. 3월 17일 오전 8시 : 단식 36시간 경과
밤 11시에 잠들어서 새벽 4시쯤 눈이 떠졌다. 배고파서 그랬을까, 아침만 되면 음식을 섭취할 수 있다는 기대감 때문이었을까.
두통은 여전히 남아있었다. 머리는 아팠지만 속은 무척 편한 느낌이었다. 몸무게도 700g이 줄었다.
아마 취침시간에 오토파지가 활발하게 이루어지는 듯 보인다.
아침 8시가 되어 무엇으로 보식을 할까 고민이 많이 되었다.
되도록이면 소화가 쉬운 음식으로 시작하는게 좋다길래 사과 1개와 바나나1개, 호두 10g 정도를 아침으로 먹었다.
신기하게도 첫 식사를 하자마자 두통은 씻은 듯이 없어졌다.
식사를 아주 천천히 꼭꼭 씹어먹었고 36시간만에 음식을 먹으니 콧노래가 절로 나올 정도로 즐거웠다. 음식의 중요성을 새삼스레 느끼게 되었다.
첫 식사를 하니 단식 중에는 소식이 없었던 화장실을 가게 되었다.
간헐적 단식 36시간 요약
· 몸무게 총 1.2kg 감소 (70.7kg →69.5kg)
· 단식 후 두통이 있음
· 단식 중 섭취한 것 물과 소금
· 단식 후 식사는 가볍게
· 운동은 무리지하 않을만큼 하면 됨
간헐적 단식 36시간은 내 몸에 크게 무리가 가지 않았다. 평생 일했던 장기(organ)들이 간만에 짧은 휴가를 얻은 것 같아 기분이 좋았다.
매주 간헐적 단식을 하는 건 몸에 부담이 느껴질 듯하여 한달 주기로 48시간과 72시간 간헐적 단식을 시도해보아야겠다.