건강한 식물성 단백질 : 많은 순으로 채소 정리
올해 두 편의 넷플릭스 다큐멘터리 '더 게임 체인저스'와 '음식이 나를 만든다 : 쌍둥이 실험'를 시청하면서 식물성 단백질은 몸에 염증을 일으키지 않고 필수 아미노산을 제공하는 사실을 알게 되었다.
리뷰를 읽어보고 싶은 분들은 아래를 클릭하면 볼 수 있다.
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넷플릭스 다큐 추천 : 더 게임 체인저스, 식물성 단백질의 재조명
며칠 전 넷플릭스 다큐멘터리 '음식이 나를 만든다 : 쌍둥이 실험'을 보고 나서 또 다른 넷플릭스 다큐인 '더 게임 체인저스'가 보고 싶어졌다. 아래는 다큐 음식이 나를 만든다 : 쌍둥이 실험 리
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넷플릭스 다큐 : 음식이 나를 만든다(2024년) - 쌍둥이 실험, 팩트에 대한 생각
넷플릭스에서 2024년 신작 다큐멘터리 '음식이 나를 만든다 : 쌍둥이 실험'을 보았다. 총 4부작이며 특정 음식이 사람에게 미치는 영향을 분석한 다큐멘터리이다. 나는 음식과 건강에 관심이 많은
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쉽고 빠르지만 위험할 수 있는 동물성 단백질 vs 멀고 어렵지만 안전한 식물성 단백질
동물성 단백질과 식물성 단백질에 포함된 단백질을 100g 당 단순비교하면 압도적으로 동물성 단백질의 함량이 높다. 그래서 동물성 단백질, 대체적으로 닭가슴살, 계란, 치즈 등은 조리하고 섭취하기 아주 간편하다.
다큐멘터리 음식이 나를 만든다에서도 보여주듯이 쌍둥이 형제가 각각 잡식(동물성 단백질)과 식물성 단백질을 먹고 운동을 한 결과 동물성 단백질이 포함된 음식을 먹은 쪽이 훨씬 근육량이 많이 늘었다.
잡식을 먹은 쪽은 근육량이 3.2kg 늘었고 비건을 한 쪽은 1kg의 근육이 늘었다.
따라서 효율성만을 따지면 동물성 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 훨씬 쉽고 간편하게 보인다.
하지만 동물성 단백질에는 콜레스테롤과 혈관의 염증을 유발하는 물질이 포함되어 있고 상대적으로 지방함량이 높다.
식물성 단백질이 풍부하게 포함된 비건식은 콜레스테롤이 없고 몸의 내장지방을 제거해주며 장내 미생물군을 건강하게 가꾸어 준다.
식물성 단백질에 대한 신중한 접근
두 편의 다큐멘터리를 본 후 건강하게 오랫동안 몸을 관리하기 위해 식물성 단백질이 포함된 비건식을 실천할 필요가 있음을 다시 한번 깨달았다.
식단에서 탄수화물과 지방은 따로 신경쓰지 않아도 충분히 섭취할 수 있으므로 단백질에 대한 관심을 조금만 기울이면 더 좋은 식단을 구성할 수 있다.
운동하면 무조건 단백질을 많이 먹자와 같은 '단백질 신화'가 아니라 비건일수록 그리고 식물성 단백질을 주로 섭취할수록 식단에 더욱 신경 써야 한다. 그렇지 않으면 오히려 건강을 잃을 수 있다.
단백질이 많이 포함된 채소
채소에도 다양한 영양분과 단백질이 함유되어 있다. 대신 동물성 단백질보다 100g 당 포함된 단백질의 양은 적기 때문에 다양한 채소를 충분히 섭취해야 한다.
콩뿐만이 아니라 견과류, 해조류 등을 섭취하는 것이 도움된다.
단백질(100g 당)많은 군(群) 순으로 정리하면 다음과 같다. 조금의 오차가 있을 수 있다.
| 1군 | 2군 | 3군 | 4군 |
| 템페 18g 오트(귀리) 13g 에다마메(풋콩) 11g |
렌틸(익은것) 9g 헴프씨드 9g 병아리콩(익은 것) 8g 대두(or검은콩) 8g 두부 8g 콩나물 8g 피넛버터 7g |
아몬드 6g 호두 5g 퀴노아 4g 방울양배추(브뤼셀) 3g 브로콜리 3g 시금치 3g 케일 3g 파슬리 3g 불린 미역 3g 새송이버섯 3g 옥수수 3g |
아스파라거스 2g 콜리플라워 2g 고구마 2g 감자 2g 표고버섯 2g 양배추 1g 당근 1g |
1군과 2군에서 볼 수 있듯이 단백질이 많이 함유된 채소는 콩류가 압도적이다. 콩류를 비롯하여 콩을 주재료로 한 두부, 템페를 쉽게 조리하여 섭취할 수 있고 렌틸콩과 병아리콩 등은 샐러드와 곁들여 먹기 용이하다.
3군과 4군의 채소들은 단백질 함유량은 많지 않지만 다양한 요리로 섭취 할 수 있다. 또한 채소류는 부피에 비해 무게가 가벼운 경향이 있으므로 충분히 섭취하도록 한다. 부족할 수 있는 단백질은 견과류를 간식으로 보충하면 좋다.