생각보다 높은 아침식사 결식률
평소에 아침을 먹지 않고 출근하는 경우가 많았다. 출근준비에 바빠서 간단히 사과나 견과류만 먹고 출근하고 점심을 배부르게 먹었다.
저녁은 간단히 먹을 때도 있었으나 과식하게 될 때가 많아서 잠을 청할 시간대가 되어서도 소화가 덜 돼 불편한 경우가 종종 있었다.
2020년 질병관리청 자료에 의하면 우리나라 국민 10명 중 3명이 아침을 거르는 것으로 나타났다. 특히, 19~29세 남녀의 아침식사 결식률은 60%에 달한다.
오버나이트 오트밀과 첫 만남
아침부터 밥, 국, 반찬을 차리기는 너무 힘들다고 생각했다. 그래서 간편한 아침식사를 먹을 수 없을까라는 생각을 하게 되었고 오버나이트 오트밀(Overnight oatmeal, 오나오)을 찾아보게 되었다.
아침을 먹으면 잠에서 깨어난 우리 몸이 필요한 탄수화물과 다양한 비타민, 식이섬유를 섭취할 수 있어 하루를 힘차게 시작할 수 있다.
또한, 든든한 아침으로 시작해 점심에 폭식을 하지 않게 되고 저녁을 간단히 먹을 수 있게 도와준다.
오버나이트 오트밀(Overnight oatmeal, 일명 오나오)란?
오버나이트 오트밀(Overnight oatmeal)은 말그대로 압착귀리를 두유나 요거트 그리고 과일과 토핑과 곁들여 하룻밤 불린 후 먹는 아침 식사를 일컫는다.
오트밀(Oatmeal) 효능
오트밀에는 천연인슐린이라 불리는 베타글루칸이 포함되어 인슐린 분비를 조절하고 혈당을 관리할 수 있게 도움을 준다.
또한 현미보다 4배 많은 철분을 함유하고 있어 빈혈을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다 .
오트밀 100g당 12g 단백질을 포함한 고단백식품이고 식이섬유가 풍부해 포만감과 더불어 다이어트와 변비예방에 큰 효과가 있다.
오버나이트 오트밀 좋은점
오버나이트 오트밀은 전날 저녁 미리 만들어 다음날 아침식사로 할 수 있어 만들기 용이하고 간편하다.
그리고 만들기 쉬움에도 불구하고 포만감이 크며 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 본인의 취향대로 만들 수 있는 것도 큰 장점이다.
오버나이트 오트밀 레시피
| 재료 (Ingredient) |
| 오버나이트 담을 용기 500ml |
| 압착귀리 3큰술 |
| 식물성 음료 6큰술 |
| 요거트 2큰술 |
| 치아씨드 1작은술 |
| 시럽류 1작은술 (선택) |
| 과일 (취향껏 선택) |
압착귀리(Rolled oat)는 국내산 또는 수입산 편한 것으로 선택한다. 국내산 압착귀리를 판매하는데 파는 곳이 많지 않고 비싼 경우가 많다.
그래서 밥스레드밀(Bob's Red Mill)의 유기농 압착귀리를 추천한다.
대신, 퀵오트는 압착귀리보다 혈당을 많이 올릴 수 있으니 주의한다. 글루텐에 민감한 분들은 밥스레드밀에 글루텐프리 압착귀리를 구매하면 된다.
귀리 자체는 글루텐이 없지만 생산, 운송, 포장과정에서 글루텐이 포함될 수 있다.
식물성 음료는 두유를 비롯한 오트밀크, 코코넛밀크, 라이스밀크, 캐슈넛밀크, 아몬드밀크 등을 사용하고 우유도 쓸 수 있다. 내용물이 약간 잠길 정도로 붇고 취향에 따라 조절한다.
두유 요거트 혹은 우유 요거트를 넣으면 오나오의 풍미를 높이고 식감이 부드러워진다.
치아씨드는 10g당 54kcal이지만 액체에 불리면 부피가 몇 배 증가한다. 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며 오메가3가 많이 함유되어 있다. 하루 섭취량을 지키며 섭취해야한다.
호두, 캐슈넛과 같은 견과류와 해바라기씨 같은 씨드류는 취향껏 넣을 수 있다. 이외에도 말린 과일이나 카카오닙스, 헴프씨드를 넣어 식감과 풍미를 더하는 경우도 있다.
시럽이나 잼은 권하지 않지만 달콤한 맛을 위해 소량 첨가하기도 한다. 오버나이트 오트밀을 처음 접하는 분이나 익숙하지 않는 사람은 단맛을 첨가하는 것도 나쁘지 않다.
과일은 생과일이든 냉동과일이든 원하는 것을 넣는다. 일반적으로 넣는 과일은 블루베리, 딸기, 망고 등이 있다.
피넛버터나 캐슈넛버터를 넣어 맛과 영양을 더하거나 시나몬파우더, 카카오파우더를 넣어 맛을 더하는 경우도 많다.
오버나이트 오트밀 팁
오버나이트 오트밀을 덜 차갑게 먹고 싶다면 30분이나 1시간 전에 냉장고에서 꺼내두고 먹는다. 너무 차가운 음식은 아침을 시작하는 위장에 좋지 않다.
만든 오버나이트 오트밀은 빠른 시일내로 섭취하고 늦어도 3일 내로 섭취를 권장한다.
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